STEP３：マインドフルネス

皆さんは、もうずいぶんの間、

リラックスできていないのではないでしょうか？

最後に心からリラックスし、

ただ心地よさに身を任せ、

のんびりと過ごした時間はいつだったでしょうか？

私達は生きていく中で

いつの間にか

リラックスする仕方を忘れてしまいました。

あなたは、もう十分に頑張り抜いてきました。

STEP１もSTEP２も

大変エネルギーを使ったと思います。

ここでは

子供のころは当たり前に持っていて

いつの間にか忘れてしまった

リラックスするスキルを取り戻しましょう。

STEP３：マインドフルネス

＜準備するもの＞

・誰にも邪魔されない空間

やり方は全部で２つあります。

１つ目から順番にやっていって下さいね。

それではやり方を説明します。

＜１つ目＞

１、立っても、座っても、寝ていてもかまいません。

大きく深呼吸してください。

大きく吸って、ゆっくり吐くのを

２回くらいしてみて下さい。

２、次に、周りの音を聞いてみてください。

以上です。

とりあえずやってみて下さいね。

どんな音が聞こえましたか？

電車の音

風が吹く音

近所の人の話し声

鳥のさえずり

人の歩く音

なんの音かよくわからない音

、、、、、、、、聞いている間どうでしたか？

一瞬だったかもしれませんが、

あなたを苦しめる思考が止まっていませんでしたか？

きっと、音を聞いているうちに

またいつもの考えや思考が始まったと思います。

みんなはじめはそうなので大丈夫です！

気にしないでください。

では２つ目に行きましょう。

＜２つ目＞

１、立っても、座っても、寝ていてもかまいません。

大きく深呼吸してください。

大きく吸って、ゆっくり吐くのを

２回くらいしてみて下さい。

２、次に、周りの音を聞いてみてください。

３、気が付けば何か考えていたり、思考がぐるぐるすると思います。

そしたらまず、

「あ、なんか考えてる」

「あ、思考がぐるぐる頭の中で回っていた」

と、気づいた時点で、

何を考えていたのかを言葉にしてください。

紙に書いたり、声に出さなくてOKです。

うまく言葉にできない時は、

誰かに説明するイメージでやってみて下さい。

やりやすければ声に出してもかまいません。

そして、言葉にできたら、

また、周囲の音を聞いてみて下さい。

そしてまた、思考が出てきたら言葉にし、

その後でまた、周囲の音を聞いてみて下さい。

これを繰り返してください。

飽きたらやめてしまって大丈夫です。

でも、毎日１度くらいは気が向いた時にやってみて下さい。

音を聞いている時の心の静けさを楽しんでください。

やり方は以上です。

私達はずっと思考の中に住んでいました。

日々絶え間なく、ものすごいスピードで何かしら考え、感じて、

いつも頭や心の中の思考に意識を向けていました。

多くの現代人が、そういわれてもピンと来ないでしょう。

それが当たり前になっているからです。

外の世界に意識を向ける事で、思考から抜け出すことができます。

そうすると、頭の中と心の中で鳴り響いていた思考や感情がとまり、

その代わりに周りの音が入っていきます。

それについて何か考えたり感じるわけでなく、

ただありのままそれを知覚するのです。

そうすると、自分の思考と感情から解放され、

自分の生きている世界は本当は何の問題も心配もない事がわかります。

意識を向ける方向を自分の中だけでなく、外にも向ける感覚を知りましょう。

そして、自分の中に出てくる思考と感情を言葉にすることで、

今までずっと意識を向けてきたけれど

よくわかっていなかった、理解していなかった自分を

知ってあげましょう。

そうする事で、現在の思考や感情がわかり、

現在の問題の根底にある「思い込み」を知るのにとても役に立ってくれます。

この事は次のステップでとても重要になります。

このSTEP３：マインドフルネスは、

マサチューセッツ大学医学部の名誉教授である

ジョン・カバットジン教授が作られた

「マインドフルネスストレス低減法」を参考に記事を書きました。

この方の作った

「マインドフルネスストレス低減法」には、

・呼吸法

・静座瞑想法

・ボディー・スキャン

・ヨーガ瞑想法

・歩行瞑想法

など、様々な瞑想法があり、私達が心の平穏を取り戻すのに

とても役に立つ瞑想法が数多く紹介されています。

下に本を紹介しますので、興味があったら読んでみて下さい。

＜推薦図書一覧＞

・「マインドフルネスストレス低減法」ージョン・カバットジン

こちらはマインドフルネス８週間プログラムのやり方が

書いてあるものです。

特に歩行瞑想法は、他のどの瞑想法も上手くいかなかった方でも

リラックスできたと本に書いてありましたので

一読の価値があると思います。

しんどいと思ったら、読みたいところだけ読むのもいいと思いますよ。

４００ページくらいで、文字も小さめです。

・「４枚組のCDで実践するマインドフルネス瞑想ガイド」－ジョン・カバットジン

マインドフルネスを取り組むにあたって

誘導をしてくれる音声が録音された、CD付きの本です。

ボディ・スキャン、静座瞑想法、ヨーガ瞑想法の４種類の瞑想法が体験できます。

おすすめです。

１人で取り組む時にもってこいです。

静座瞑想法を寝てやると、あっという間に眠れます。